Facciamo chiarezza sulla dieta vegana

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Maria Parenti Salute

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Maria Parenti Salute

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La dieta vegana è sempre più oggetto di discussione e, se da un lato l'offerta di prodotti totalmente vegetali è aumentata esponenzialmente negli ultimi anni, anche le polemiche riguardanti questo tipo di alimentazione sono cresciute. Come approcciarsi quindi a questo nuovo stile alimentare?

Innanzitutto è bene ricordare che una dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale, non solo carne e pesce quindi, ma anche latte, uova e miele. Alla base di questa decisione, all'apparenza drastica, stanno 3 motivazioni:

  1. etica: ossia evitare lo sfruttamento degli animali
  2. ambientale: essendo gli allevamenti intensivi tra le maggiori cause di emissioni di gas effetto serra
  3. salutistica: secondo l'American Diabetic Association infatti una dieta vegana basata principalmente su alimenti integrali ridurrebbe gli effetti del diabete di tipo II, mentre in generale le diete vegetariane garantirebbero una prevenzione dalle ischemie cardiache, mantenendo bassi i livelli di colesterolo e la pressione; inoltre gli studi sembrano affermare che i vegani abbiano generalmente un indice di massa corporeo più basso della media.

È necessario però sottolineare come questo aspetto possa essere collegato alla tendenza di chi segue questo regime ad avere uno stile di vita più sano e attivo e non solo quindi all'alimentazione adottata. I benefici sarebbero comunque ascrivibili all'assunzione di maggiori quantità di vitamina C, fibre e grassi insaturi.

Nel caso si decidesse però di optare per una dieta priva di prodotti di origine animale alcune accortezze sono assolutamente necessarie: prima di tutto l'integrazione della vitamina B12, introvabile nel mondo vegetale, la cui carenza può portare negli anni a danni neurologici irreversibili; estrema attenzione deve essere quindi impiegata dalle mamme vegane per evitare che i più piccoli, sprovvisti delle riserve di questa vitamina, vadano incontro a gravi conseguenze.

Un buon integratore da assumersi quotidianamente è quindi assolutamente consigliato soprattutto per le donne incinte e che allattano, che devono inoltre avvalersi inderogabilmente della consulenza di un nutrizionista specializzato e del pediatra.

Generalmente basso è anche il livello di assunzione di acidi grassi Omega 3 ALA, importanti per la salute del cuore e per mantenere bassa la pressione, presenti nel mondo vegetale solo nelle noci, nei semi di lino, chia e canapa e nell'olio di colza. Attenzione va prestata inoltre all'assunzione di vitamina D, fondamentale per le ossa in quanto permette un aumento dell'assorbimento di calcio: sebbene questa vitamina liposolubile venga sintetizzata anche grazie all'esposizione ai raggi solari, potrebbe rendersi necessaria un'integrazione per coloro che vivono in zone poco soleggiate (inverno della vitamina D).

Infine attenzione va prestata anche alle quantità di zinco e ferro che si introducono nel proprio organismo e che tendono a essere bassi in caso di dieta vegetariana/vegana. Il rischio di una carenza di proteine, invece, sembra essere solo un mito, dato che un'alimentazione varia e ben bilanciata, seppur di origine totalmente vegetale, garantirebbe l'assunzione della quantità di proteine necessaria (0.8 g/kg per le donne e 1 g/kg per gli uomini): soia, legumi, burro di arachidi e semi sono i cibi veg più ricchi di aminoacidi.

Evitare il cosiddetto junk food rimane importante anche quando si segue una dieta vegana per evitare un eccesso di carboidrati o un'esagerata assunzione di sodio, ingrediente presente in molti sostituti della carne.

Concludendo, è possibile affermare che una dieta 100% vegetale è fruibile praticamente da tutti, ma senza dimenticare parole chiave come pianificazione e varietà e non esitando a rivolgersi a esperti e medici in caso di dubbi, soprattutto per le età più delicate.

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