I benefici del camminare sulla salute e la longevità

I benefici del camminare sulla salute e la longevità

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Merita Cami Salute

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Merita Cami Salute

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Camminare è un'ottima attività per stimolare tutti gli aspetti della salute, offre benefici a lungo temine e può aumentare la longevità.

Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), l'inattività è il 4° più grande killer di adulti in tutto il mondo ed è responsabile del 9% dei decessi prematuri e un considerevole numero di persone può fare molto per ridurre questo rischio.

Una strategia che ha dimostrato di avere un impatto positivo sulla salute, è semplicemente quella di muoversi di più. Aumentare per esempio la camminata giornaliera è un cambiamento chiave che offre benefici significativi nel breve e nel lungo termine.

Per mantenerci in salute, abbiamo bisogno di un muoverci regolarmente e continuamente durante l'arco della giornata.

La camminata produce cambiamenti biochimici positivi nel corpo

All'inizio della camminata, il corpo rilascia sostanze chimiche che forniscono al corpo una rapida carica di energia. Una volta che avviati, la frequenza cardiaca aumenta da circa 70 a 100 battiti/minuto. Questo aumento del flusso sanguigno riscalda i muscoli. Mentre ti muovi, il corpo aumenta anche la produzione di fluido nelle articolazioni, riducendo di conseguenza la rigidità.

Camminare per 6-10 minuti può aumentare il battito del cuore di circa 140 battiti/minuto e bruciare fino a 6 calorie/minuto. La pressione del sangue aumenta dallo sforzo e questo aumento viene neutralizzato dalle sostanze chimiche che aiutano ad allargare i vasi sanguigni, come l'ossido di azoto. Questa espansione a sua volta consente a quantità maggiori di sangue ricco di ossigeno di raggiungere i muscoli e gli organi, compreso il cuore e il cervello. Fare regolarmente passeggiate aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e questo è un semplice strumento per i soggetti la cui pressione tende a salire.

Camminare per 11-20 minuti provoca un aumento della temperatura corporea e sudorazione man mano che i vasi sanguigni più vicini alla superficie della pelle si espandono per rilasciare calore. A questo punto, inizi a bruciare circa 7 calorie/minuto. L'aumento della frequenza cardiaca ti fa respirare più a fondo. Anche l'epinefrina (adrenalina) e il glucagone iniziano a salire a questo punto per aumentare l'attività muscolare. L'epinefrina aiuta ad alleviare l'asma e le allergie, il che aiuta a spiegare perché camminare e altri esercizi fisici tendono ad avere un impatto benefico su questi disturbi.

Camminare per 21-45 minuti, bruci più grasso grazie a un calo dell'insulina. È stato dimostrato che camminare è un modo per aumentare la memoria e la risoluzione dei problemi creativi, quindi fare una passeggiata quando si è sconcertati su un problema, può consentire di trovare soluzioni migliori. Uno studio della Stanford University ha riscontrato un aumento della produzione creativa di una media del 60% in confronto alla creatività dei soggetti sedentari.

Dopo 30-45 minuti di camminata stai ossigenando tutto il tuo corpo, stai bruciando più grasso, stai rafforzando il cuore e il sistema cardiovascolare e stai aumentando le difese immunitarie. Se cammini all'aperto e se c'è il sole, 1 ora di camminata aiuterà a migliorare l'umore e fornire una serie di benefici sulla salute, dovuto alla produzione di vitamina D.

Coloro che lottano con la depressione farebbero bene a uscire e camminare in mezzo alla natura poiché influisce positivamente sull'umore e diminuisce la ripetitività dei pensieri negativi.

Camminare stimola la salute e la longevità

Diversi studi hanno confermato che camminare stimola la salute e la longevità. Per esempio:

  • È stato scoperto che camminare per 20-25 minuti/giorno (140-175 minuti/settimana) aggiunge una media di 3-7 anni alla vita di una persona.
  • Una ricerca pubblicata lo scorso anno ha rilevato che un minimo di 2 ore (120 minuti) di camminata/settimana può ridurre il rischio di mortalità negli anziani. Soddisfare o superare le linee guida dell'attività di 2,5 ore/settimana (150 minuti) di attività moderata abbassa tutte le forme di mortalità del 20%.
  • Una ricerca pubblicata nel 2012 ha rilevato che la camminata attiva ha migliorato l'aspettativa di vita anche in coloro che sono in sovrappeso.
  • I fumatori possono aumentare la loro durata di vita di quasi 4 anni impegnandosi in attività fisiche come la camminata. Gli ex fumatori che hanno mantenuto l'attività fisica hanno aumentato l'aspettativa di vita du una media di 5,6 anni, riducendo il rischio di mortalità per tutte le cause del 43%.
  • I fumatori che erano fisicamente attivi avevano il 55% in più di probabilità di smettere di fumare rispetto a chi non effettuata attività fisica e il 43% in meno di probabilità di ricaduta una volta che avevano smesso di fumare. Uno studio norvegese ha dimostrato che l'esercizio regolare è importante quanto smettere di fumare se si vuole ridurre il rischio di mortalità.

I uno studio, circa 5.700 uomini anziani sono stati seguiti per circa 12 anni e quelli che effettuavano 30 minuti di esercizio/giorno, anche se trattandosi di una semplice camminata per 6 giorni/settimana, hanno ridotto il rischio di morte di circa il 40%. Effettuare meno di 1 ora/settimana di attività leggera non ha avuto alcun effetto sulla mortalità in questo studio, sottolineando l'importanza di raggiungere il dosaggio giusto se si vuole vivere più a lungo.

Camminare è buono per qualunque cosa si desideri

Altri studi hanno dimostrato che camminare può essere estremamente utile per le persone alle prese con malattie croniche come la broncopneumopatia ostruttiva (BPCO) e le malattie cardiovascolari. In uno studio, i pazienti con BPCO che camminavano almeno 3,22 km/giorno, riducevano la possibilità di ospedalizzazione da un episodio grave di circa la metà.

Un altro studio ha rilevato che camminare ogni giorno riduce il rischio di ictus negli uomini di età superiore ai 60 anni. Camminare per 1-2 ore/giorno riduce il rischio di ictus di un uomo di 1/3 e non importa quanto sia veloce il ritmo. Fare una camminata di 3 ore/giorno taglia il rischio di 2/3.. È stato anche dimostrato che camminare riduce il rischio di:

  • diabete di tipo 2
  • depressione e ansia
  • demenza e Alzheimer
  • artrite
  • squilibri ormonali
  • sintomi della sindrome premestruale
  • disturbi della tiroide
  • fatica
  • vene varicose
  • stipsi

Tirando le somme, camminare può significativamente fare la differenza sulla nostra salute. Gli esseri umani sono progettati per camminare e nel passato, quando non esistevano tutte le comodità d'oggi, i nostri antenati camminavamo molto, ogni giorno.

Tutti possono trarre beneficio dal camminare giornalmente

Camminare può essere un ottimo inizio nell'allenamento ad alta intensità, indipendentemente dall'età e dal livello di forma fisica. Al contrario, stare seduti continuamente è considerato il nuovo fumo e queste due situazioni hanno i medesimi tassi di mortalità. Entrambe, aumentano il rischio di cancro ai polmoni di oltre il 50% e aumentano il rischio di malattia e morte prematura indipendentemente dalla forma fisica e da altre abitudini di vita sane.

Secondo il dott. James Levine, direttore dell'Obesity Solutions della Mayo Clinic di Phoenix e dell'Arizona State University, occorrono almeno 10 minuti di movimento per ogni ora in cui si sta seduti. Consiglia di limitare la posizione da seduti a meno di 3 ore/giorno e di effettuare circa 10.000 passi/giorno, oltre a qualsiasi altra routine di fitness. Un tracker fitness può essere uno strumento molto utile per monitorare i progressi e assicurarsi di raggiungere gli obiettivi. Tracciare i tuoi passi può anche mostrarti come possono essere aggiunte modifiche semplici e apparentemente secondarie al modo in cui ti muovi al lavoro e nella vita personale. Ad esempio:

  • esci dall'ufficio e vai a parlare con un collega invece di inviare un'email
  • prendi le scale invece dell'ascensore
  • parcheggia l'auto più lontano dall'ingresso
  • trova una percorso più lungo e indiretto per raggiungere la scrivania
  • fai una passeggiata durante l'ora di pranzo (questa abitudine ha dimostrato di ridurre lo stress lavoro correlato)
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Il presente materiale è da considerare come mera informazione. Non si intende e non si deve sostituire al consiglio dei medici. Non forniamo diagnosi mediche e non proponiamo trattamenti medici. Non è il nostro obiettivo sostituirci al supporto professionale dei medici o a quanto da loro prescrito. In nessun modo non disprezzare o ritardare il consiglio professionale dei medici per via di qualche informazione che hai letto qui.